Jesus Apellaniz
“Un esfuerzo al 95% de la capacidad requiere
una recuperación total de unas 48 horas aproximadamente, mientras que un
esfuerzo al 100% requerirá hasta 10 días de recuperación”, Charlie Francis,
Training for speed, 1.997.
Una
nutrición desequilibrada puede facilitar la aparición de fatiga crónica.
Cuando
hablamos de recuperación, deberíamos utilizar este término en plural ya que la
recuperación es un problema multifactorial que podemos dividir en ocho grandes
categorías.
1)
Recuperación hídrica
Es
primordial restituir el agua y el sodio que se han eliminado en el
entrenamiento durante y después del esfuerzo. La mala hidratación irá asociada
a fatiga y calambres, agudizará los posibles problemas digestivos e
inmunitarios. La regeneración general se verá ralentizada. La recuperación
hídrica debe tener absoluta prioridad, por lo que no debe durar más de algunas
horas.
2)
Recuperación energética
Este aspecto
debe ser prioritario, tras la hidratación o con ella, en las actividades de
resistencia, los más rápidamente posible aprovechando la ventana anabólica que
nuestro organismo “abre” en un tiempo limitado.
3)
Recuperación micronutricional
Tras
realizar un esfuerzo, eliminamos y consumimos numerosas vitaminas y minerales.
Tanto la alimentación como la suplementación deben permitir compensar
rápidamente este aumento de pérdidas con tal de evitar las carencias que
limitan a numerosos deportistas.
4)
Recuperación inmunitaria
Todo nuestro
sistema inmunitario se verá afectado por esfuerzos muy intensos y prolongados.
La actividad de algunas células inmunitarias se verá sobreexcitada, mientras
que otras defensas se verán inhibidas de forma transitoria. Una buena
alimentación y suplementación debe reducir la magnitud de estos trastornos y
acelerar su desaparición.
5)
Recuperación endocrina
Con la
excepción de casos de sobreentrenamiento, la recuperación del equilibrio
endocrino no debería durar más de unos días. El objetivo de la nutrición y las
suplementaciones consiste esencialmente en atenuar las fluctuaciones de
hormonas catabolizantes como el cortisol.
6)
Recuperación muscular
Los cinco
tipos de recuperaciones anteriores deberían de producirse en pocas horas, como
mucho en algunos días. En cambio, la recuperación muscular es a veces mucho más
larga de lo que se cree. Nos damos cuenta de esta recuperación cuando tenemos
agujetas, puesto que normalmente tardan días en desaparecer.
7)
Recuperación “articular”
Durante
determinadas actividades deportivas, las articulaciones se someten
frecuentemente a una dura prueba. La práctica de una técnica de ejecución
deficitaria acentúa este fenómeno degenerativo. Entrenar cuando las
articulaciones, los tendones o los ligamentos todavía no se han recuperado bien
no planteará grandes problemas en un primer momento, pero corremos el riesgo de
sufrir dolor crónico como consecuencia de la acumulación de negligencias en la
recuperación articular.
8)
Recuperación nerviosa
La
recuperación del sistema nervioso, especialmente en los deportes de fuerza, es
la que requiere más tiempo. Por desgracia, existen muy pocos suplementos
capaces de favorecerla.
No hay comentarios:
Publicar un comentario