martes, 18 de octubre de 2011

Sobreentrenado o mal entrenado?


El sobreentrenamiento es un tema “ríspido” en el ámbito deportivo. No hay deportista alguno que no haya escuchado hablar sobre ello. Ahora bien, la pregunta que le surge a los entrenadores es si “realmente sabemos lo que implica estar sobreentrenado”. Antes de evaluar si un deportista está sobreentrenado, debemos saber qué es un entrenamiento.
En primer lugar deberíamos definir la palabra “entrenamiento”. Este es un proceso planificado a largo plazo que tiene como objetivo producir las adaptaciones necesarias para lograr el máximo rendimiento deportivo.
Si tuviéramos que explicar en detalle esta definición, en la primera palabra en la que debiéramos detenernos es “PLANIFICADO”. Y es que el entrenamiento no es la suma de cargas o estímulos azarosos o aleatorios que se modifican según las ganas del día, el clima o el estado anímico del entrenador o del deportista. ¡Todo lo contrario! Planificar es definir anticipadamente QUÉ se va a hacer, CUÁNDO se va a hacer y CÓMO se va a hacer.
Esta característica de anticipación es inherente a toda planificación. Si bien deseo aclarar que toda planificación debe tener un margen de flexibilidad, estas modificaciones que puedan llegar a plantearse deben tener también un asidero cientifico,metodologio y coherente con todo el proceso que se esta llevando a cabo.
En segundo lugar, deberíamos remarcar el hecho de que es “a LARGO PLAZO”. Ninguna de las modificaciones de las capacidades motoras se dan de manera mágica y espontánea de un DIA para el otro, de una semana para la otro y ni siquiera de un mes para el otro. El producir adaptaciones ESTABLES Y DURADERAS en el plano de las capacidades motoras exige sí o sí determinados tiempos “biológicos y metabólicos” que son innegociables.
Por ultimo deberíamos remarcar el hecho de que lo que buscamos con el entrenamiento son ADAPTACIONES para el máximo rendimiento. Y cuando hablamos de adaptaciones podemos usar como sinónimo MODIFICACIONES (ya sea a nivel metabolico,enzimatico,anatomo-fisiológicos) que permitan al deportistas llegar con la máxima forma de estado a la competencia determinada como objetivo principal dentro de este proceso de adaptación habrá momentos en que también incluso, debamos rendir menos para luego rendir mas……
Dicho todo esto…..deseo dejar planteada la pregunta : Cuando escuchamos a un deportista decir que “esta sobreentrenado”, ¿realmente será eso? ¿No cabe la posibilidad de que este “mal entrenado” antes de estar sobreentrenado?
SOBREENTRENAMIENTO
Se entiende por SOBRE ENTRENAMIENTO un estado patológico en el que ingresa el organismo, luego de ser sometido a largos periodos de cargas excesivas con recuperaciones  inadecuadas. Este estado patológico se caracteriza por una MARCADA caída del rendimiento.
Y quisiera detenerme acá para explicar la diferencia entre el SOBRE ENTRENAMIENTO conocido como OVERTRAINING SÍNDROME y el OVER-REACHING.
EL overtraining es entrenamiento pesado SIN recuperación adecuada mientras que el OVER-REACHING es entrenamiento pesado CON recuperación adecuada.
Partiendo de la base que cualquier sesión de entrenamiento (sea de la intensidad que sea) provoca un estado de fatiga (de mayor o menor dimensión según la intensidad de la carga), este estado de fatiga NO debe confundirse con el sobreentrenamiento.,
Y voy a dar un ejemplo real que me sucedió con un maratonista preparándonos para la pasada maratón de Rosario. Este deportista venía entrenando y mejorando sus tiempos sostenidamente entre la semana -10 y la -4 a la maratón. En la semana -3 (es decir faltando 21 días) decido hacer la ultima semana de choque con un volumen semanal que no habíamos frecuentado anteriormente. Le explique que se iba a sentir mal, cansado y que los tiempos no iban a salir por 10 a 15 días, pero que en la ultima semana debería comenzar a sentir la mejoría en su performance.
Por suerte esta fue una historia con final feliz, porque con “Javi” íbamos a Rosario a buscar la marca para clasificar para los 42K de Boston del próximo año (que de hecho salió!).
El tema es que en la anteúltima semana y en una sesión fraccionada de 3 x 6km donde le pedía determinados ritmos a cumplir, Javi “explotó”, a punto tal que en el segundo de 6km al verse imposibilitado de sostener el pase de mil que le había pedido, abandono la pauta de la intensidad y se dedico a trotar suave completando los kilómetros.
Grande era su preocupación reflejada en su rostro cuando venia a los entrenamientos de control y hasta llego a mandarme un mail diciéndome “lo conseguiste, estoy muerto”, a lo que yo le respondí lo que le respondo a todos mis deportistas en estas situaciones “NO TE OLVIDES QUE YO ESTOY DE TU LADO”.
Pasaron los días, y con la recuperación y la alimentación adecuada comenzó a sentirse mejor. El último trabajo de calidad que hicimos en la pista 7 días antes de la maratón y salió bien (es decir, volvió a los tiempos que estábamos haciendo). Sin embargo el sentía que “le costó” aunque los tiempos salieron.
En mi rol de entrenadora, tratando de transmitirle tranquilidad, le dije aun faltan 7 días, vas a llegar bien.
Fin de la historia: su mejor marca histórica en maratón había sido 3h30 en Rosario 2009, y para clasificar para Boston en su categoría por edad debíamos hacer 3h10. Javi cruzó la meta en 3h08. Es decir que se ganó el pasaje a Boston para abril 2011.
Lo que quiero dejar en claro con este ejemplo es que “cualquier deportista” que no sepa de los periodos de carga y recuperación, que no sepa de conceptos tales como microciclos de choque, de aproximación, estabilizadores, o que ignore por completo lo que es un síndrome de supercompensación (cómo fue lo que sucedió en este caso puntual) podría confundir este estado de cansancio con sobreentrenamiento.
Y cuando esto sucede con algún deportista nuevito mío, que ante el primer cimbronazo de fatiga grande se asusta y me pregunta “no estaré sobreentrenado?”, suelo responderle irónicamente: “Para estar sobreentrenado primero tenés que entrenar en serio”, y luego le explico que no cualquier deportista corre el riesgo de sobre entrenarse.
Un amateur puede estar MAL ENTRENADO, pero gracias a la biología y a la fisiología de su organismo su cuerpo le envía señales de alarma MUCHO antes de poder incurrir en un estado de sobre entrenamiento.
Es que un amateur, en primer lugar no entrena las horas diarias suficientes como para poder decir que está sobreentrenado. Más bien diría que puede que un amateur este mal entrenado antes que sobre entrenado.
Un triatleta que entrena 20 horas semanales (promedio 3 horas por DIA) no puede sobreentrenarse. Ahora un José Meolans que entrenaba 8 horas por día, y que tiene antecedentes deportivos suficientes y la capacidad psicológica de sobreponerse a estados de fatiga severos, sí puede caer en la sombra del sobre entrenamiento.
Para estar sobre entrenado hay que entrenar mucho tiempo, muchas horas, con mucha intensidad y con recuperación inadecuada. Este es el ámbito que debe presentarse para que nuestro organismo caiga en un estado patológico de fatiga crónica.
SIGNOS SÍNTOMAS Y TRATAMIENTO del Sobre entrenamiento
Resumiendo podremos decir que el síndrome de sobreentrenamiento se caracteriza por un estado de fatiga crónica y la caída marcada en el rendimiento.Esta baja performance es precipitada por factores de stress debido a entrenamientos excesivos ( ya sea en cantidad como así también en calidad) y la ausencia de una recuperación adecuada.-
Este estado presenta los siguientes signos/síntomas (por mencionar los más importantes)
*Perdida de peso corporal
*Aumento de la frecuencia cardiaca basal ( en reposo)
*Aparición de lesiones ( o ser mas proclive a las mismas)
*Dificultad para conciliar el sueño o hasta insomnio
*Irritabilidad
*Depresión
*Perdida de apetito
*Inmunodepresión (ser mas proclive a contraer infecciones)
*Baja marcada en el rendimiento 
*Imposibilidad de mejorar el rendimiento aun luego de microciclos de descarga.
Como podemos apreciar…estar sobre entrenado NO ES sinónimo de estar cansado. Por el contrario hay todo un marco fisiológico de desestabilización orgánica que nos hace determinar con claridad cuando estamos ante un “Overtraining síndrome”.
Como entrenadores debemos estar muy atentos semana a semana, ante todo con los deportistas de mediano y alto rendimiento que son los que corren mayores riesgos de caer en este estado patológico.
El sobre entrenamiento no es más que un gran y marcada DESAJUSTE DE ADAPTACIÓN. Y mal que nos pese a los entrenadores y deportistas la única forma de tratarlo es con REPOSO y una READECUACIÓN del programa de entrenamiento.
No debemos olvidar que como entrenadores somos los principales responsables de preservar la carrera deportiva y la integridad (fisiológica y mental) de nuestros atletas.
Prof.Elisa Lapenta
h3osports@hotmail.com
www.h3osports.com.ar

Hay que competir?


Psicología

El día comienza con un intercambio verbal con su esposa/o en un inagotable debate sobre quién es el que da más. En la oficina, usted se pregunta si su compañero de trabajo no le robará el ascenso. Luego se sorprende al comprobar que su amigo más cercano haría cualquier cosa por ganarle un partido de tenis. Todo pasa en diferentes áreas, pero el denominador común es uno solo: la competencia.
Por todas partes, nuestra obsesión por vencer. La competencia es tan omnipresente –estudios, trabajos, juegos, relaciones- que muchos la toman como algo natural, sin advertir sus consecuencias destructivas.
Podemos definir a la competencia como “una obtención de logros mutuamente excluyentes”; o sea, mi éxito quiere tu fracaso. Nuestros destinos estarían conectados en forma negativa. Diciéndolo de otro modo: se compite cuando dos o más personas tratan de adquirir un objetivo que no puede ser alcanzado por ambos o por todos ellos.
En este juego emerge la presión del ser el número uno. Nos hemos acostumbrado a vivir con él, hemos sido enseñados no sólo para competir sino también para creer que hay un valor en la competencia.
Pero los argumentos utilizados para vender la competencia son sólo mitos. Es decir la competencia no es necesaria ni deseable. En orden de popularidad, presentamos los cuatro mitos centrales de la competencia.
MITO 1: COMPETIR ES INEVITABLE.
Nos gusta atribuir la competencia a algo que llamamos “naturaleza humana”. Esta creencia está tan difundida que ni siquiera nos preguntamos si existe una evidencia que la sustente, pero no es difícil encontrar razones para dudar que la competencia sea inevitable.
Los occidentales tendemos a creer que nuestro ímpetu por dominar a otras culturas es universal. Pero los antropólogos han confirmado que la sociedad occidental es más la excepción que la regla. Desde los esquimales de Canadá hasta los Tangu de Nueva Guinea, desde los Kibbutzim de Israel hasta los campesino mexicanos, la cooperación es más bien premiada y la competencia evitada en diferentes culturas.
En realidad, la competencia es un problema de entrenamiento social más que un aspecto innato de la personalidad. Los psicólogos Spencer Kagan y Millar Madsen, estudiando grupos de niños mexicanos y estadounidenses de siete a nueve años descubrieron que los mexicanos aprendían más rápido que los estadounidenses como cooperar en un juego experimental, mientras que estos últimos tendían a despojar a otros niños de sus juguetes con mayor frecuencia.
Gerald Sagotsky, de la Universidad de Adelphi, condujo un estudio en el que se entrenó a 118 pares de estudiantes para trabajar juntos en una variedad de tareas. Semanas más tarde, otro investigador introdujo un nuevo juego entre esos estudiantes y observó que la lección había quedado en sus memorias.
En verdad, los niños suelen expresar una fuerte preferencia por las tareas cooperativas una vez que aprenden en forma directa lo que significa trabajar o jugar en un contexto que no requiere la existencia de perdedores o ganadores.
 
MITO 2: COMPETIR NOS VUELVE MÁS PRODUCTIVOS
 
Suele pensarse que la competencia alimenta mayor productividad y un deseo de perfeccionamiento; o que sin ella la vida sería demasiado “blanda” y sin exigencias. Sin embargo, esta creencia se basa en la confusión entre competir  y tener éxito.¿Cuál método es más productivo: competir o cooperar?.
La respuesta tomará a muchos por sorpresa. David y Roger Johnson; educadores de la Universidad de Minnesota, analizaron recientemente 122 estudios de logros académicos realizados entre 1924 y 1980. En el 65% de los casos hallaron que la cooperación había promovido mayores éxitos que la competencia; sólo en un 8% hallaron lo contrario, y en el resto no descubrieron mayores diferencias.
Del mismo modo, Robert Helmreich, de la Universidad de Texas, condujo 103 test de personalidad entre los miembros de la comunidad científica y descubrió que los científicos cuyos trabajos eran citados con mayor frecuencia por sus colegas eran los científicos menos competitivos. Una tras otra diferentes investigaciones llegaron a la misma conclusión: estudiantes graduados no tienen necesariamente más éxito en sus carreras cuando éstas se transforman en guerras de competencia.
Tales resultados tienen su lógica. En primer término, tratar de hacer las cosas bien y tratar de derrotar a los demás son dos problemas diferentes, y se pierde concentración en el tema que lo preocupa. Ambos objetivos suelen empujarnos en diferentes direcciones.
           
Más allá, competir es muy estresante. La posibilidad del fracaso crea por lo menos agitación –si no genera una insoportable ansiedad. Ello interfiere con la capacidad de realizar la tarea. La competencia también obstaculiza el compartir nuestras experiencias, habilidades y recursos, al revés de los que ocurre con la cooperación. Todo esto debe conducirnos a plantear preguntas no sólo acerca de cómo estimamos –o subestimamos- a compañeros de clase o del trabajo, sino también a cuestionar el sistema de competencia que está basada nuestra estructura legal y económica.
 
MITO 3: TODO JUEGO ES COMPETITIVO
 
Es interesante observar que el modo fundamental de pasarla bien en nuestra sociedad se basa en participar o ser espectador de juegos altamente estructurados en los cuales un individuo o un equipo debe triunfar sobre otro. Atletas serios y determinados practican hasta quedar exhaustos con el solo objetivo de derrotar a sus contrincantes. Esto es lo que nuestra cultura denomina jugar.
La competitividad deportiva entre niños de edad escolar suele dejar profundas marcas de personalidad. El psicólogo deportivo Terry Orlick ha observado que tales actividades operan como una “fábrica de fracasos” entre los niños, no sólo por eliminar a los “malos”, sino también por desalentar a algunos de los “buenos”.
Las investigaciones realizadas en contexto no creativos prueban que aquellos niños no exitosos en deportes competitivos también pueden continuar con una baja performance en otras actividades y desalentarse a la primera oportunidad en que se les presenta un desafío.
Aún los más pequeños son influenciados por el mensaje de la competencia. 
Todo juego requiere la obtención de algún objetivo y la superación de algún obstáculo. En ningún lugar está escrito que el obstáculo deba ser siempre otra persona; podría ser un límite de tiempo, de espacio o cualquier otra cosa intrínseca a la tarea. De ese modo, ninguna polaridad vencedor –perdedor necesita ser restablecida a priori. Incluso podríamos disponer tareas en la que todos se esfuercen por alcanzar un objetivo, en cuyo caso los oponentes se vuelven compañeros.
 
MITO 4: COMPETIR REFUERZA EL CARÁCTER
 
Algunos defienden el combate contra los demás como una manera de hacerse más “fuertes”. Suponen que aprender a perder o ganar es un prerrequisito para endurecernos o darnos autoconfianza. Pero la mayoría de la gente intuye que las consecuencias de la lucha permanente contra los otros son generalmente insalubres. Como lo dijera el antropólogo Jules Henry, “una cultura competitiva perdura a costa de escindir a las personas que la componen”.
En gran medida competimos para reafirmar que somos capaces, valiosos, “buenos”. Lo trágico es que la competencia no refuerza la frágil autoestima que la hizo posible. El potencial de ser humillados y expuestos a vernos como seres inadecuados sigue latente en cada encuentro competitivo. Siempre es dañino tratar de vencer sobre los demás porque, en primer lugar, la mayoría de las veces todos somos perdedores.
Cuando nuestra autoestima depende del resultado de un torneo, ni siquiera vencer cada tanto sirve de ayuda. La salud psicológica implica una confianza incondicional en nosotros mismos. La victoria nunca es permanente. La euforia suele desvanecerse rápidamente y tanto vencedores como perdedores sienten que necesitan aún más, como un adicto que ha desarrollado cierta tolerancia a la droga.
Otros dos psicólogos deportivos, Thomas Tuke y Bruce Ogilvie, luego de estudiar a unos 15.000 atletas, no pudieron encontrar sustento para la creencia que los deportes refuerzan el carácter.
“La evidencia sugiere que la competencia atlética limita el crecimiento en ciertas áreas” fue su conclusión luego de estudiar depresiones, períodos de estrés y frágiles relaciones entre atletas. En cambio, “algunos jugadores con defensas firmes de carácter evitan los deportes más competitivos”. Otros estudios señalan que la competencia conduce a que busquemos fuera de nosotros mismos la evidencia de que valemos. La cooperación, por otro lado, esta ligada a la madurez emocional y una identidad personal fuerte.
Tal vez el aspecto más perturbador de la competencia sea el modo en que envenena las relaciones interpersonales. En el trabajo podemos ser punitosos con nuestros colegas, pero existe un cierto “estar en guardia”, una reserva, una parte de la identidad que permanece a la defensiva porque quizás seamos rivales en el mañana.
La competencia fisura a las familias, haciendo que la necesidad de la aprobación se vuelva una carrera, y convierte al amor en una especie de trofeo. En el campo de juego se hace difícil mantener sentimientos positivos hacia alguien que trata de hacernos perder. Y en la escuela se nos enseña a vernos mutuamente como rivales u obstáculos para el progreso individual. No debemos sorprendernos de que la hostilidad inherente en la competencia cada tanto explote como agresión directa.
También es fácil sacarnos de adentro los efectos de la rivalidad; no es suficiente eliminar la “competencia excesiva” –la fanforronería, el “hacer trampas”-, porque el problema está en el corazón de la competencia. En vez de perpetuar un arreglo que nos permita tener éxito solo a costa del fracaso de otros, debemos escoger una sesión nueva de nuestra sociedad, una visión basada en el trabajo y el juego cooperativo.
Para ello hace falta dejar de lado los mitos sobre la competencia. Recién entonces podremos ocuparnos de cambiar las instituciones que nos definen como rivales y descubrir alternativas más saludables y productivas”.
Extraído de:
EL PORTAL DE EDUCACION FISICA, deporte escolar, actividad física y salud 
http://www.maixua.com/educacion-fisica.html?name=Conteni2&pa=showpage&pid=8


A que edad deben comenzar los niños en el gimnasio?



¿A QUÉ EDAD DEBEN COMENZAR LOS NIÑOS EL GIMNASIO?



 Existe siempre ese mito de que los chicos no pueden ir al gimnasio, o que no es conveniente para su formación. Sin embargo entre los 12 y 14 años ya tienen que entrenar en el gimnasio como apoyo a lo que realizan en cancha, estamos hablando de trabajos de fuerza. Les digo más, se puede empezar a los 10 años trabajando fuerza pero con su propio peso corporal para que vayan tonificando.
La cualidad más importante para trabajar en esa edad son las coordinaciones, los equilibrios, la velocidad. Pero ya se empieza a trabajar en los 10 u 11 años la fuerza con su propio cuerpo, la tonicidad, pero no con sobrecarga de peso.
A los trece o catorce años se puede comenzar a trabajar la sobrecarga con pesos bajos y más que nada las técnicas de lo que se llama los ejercicios dinámicos, arranques, levantadas, todo eso tipo de cosas. Pero hay que tomar en cuenta el sostén de los grupos equilibradores, es decir de la zona media del cuerpo, hay que  tomar muy en cuenta para la fuerza las correcciones posturales, y hay que tener en cuenta las armonías de los grupos musculares para tener buenas posturas y buen equilibrio.
Los chicos en esas edades uno los ve jugando y ve que se desequilibran mucho, que no logran afirmarse y equilibrarse en un golpe por ejemplo. Ante una velocidad la acción de frenado es muy fuerte y todavía, a esa edad no está la tonicidad muscular para frenar, afirmarse, pega y trasladar el peso al punto de impacto. Entonces se ve un golpe que sale desarmado, porque ellos están desarmados porque, como consecuencia de su crecimiento y cambio de longitud, los grupos musculares quedan retrasados en cuanto a la fuerza de las nuevas palancas. Estas son más largas y por consecuencia por el principio de palanca física el grupo muscular tiene que fortalecerse, pero se fortalecen después de que la palanca crece. 
Primero viene el crecimiento y a posteriori viene el desarrollo hormonal para poder crecer y fortalecerse muscularmente desde el punto de vista del crecimiento. Entonces en los desplazamientos hay que trabajar la fuerza para que estén más equilibrados, más armónicos, más armados para correr.
Es muy común ver a los chicos de 13 o 14 años verlos  correr con poco equilibrio y por lo tanto no pegar firme a la bola, luego con el crecimiento van ganado tonicidad ( 16 o 17 años) y empiezan a pegarle firme a la pelota, en esa etapa se pueden hacer buenas dosificaciones en el gimnasio sin inconvenientes por ya se llegó a un crecimiento óptimo y a un desarrollo.

Por: Prof. Alberto Osete
Extraído de: http://www.tennis7.net

La natación: para seguir trabajando cuando estamos lesionados


Los dolores de espalda son algo que está a la orden del día en todos los que practican deportes, y para muchos se han convertido en un compañero de los entrenamientos, cuando no debería ser así. La natación es ideal para estos momentos en los que no podemos entrenar de forma habitual, pero es necesario seguir manteniendo un buen tono muscular. 

En la mayoría de los casos esto se debe a tener una musculatura de la espalda demasiado débil, pero cuando los dolores de espalda aparecen en muchos casos debemos dejar de entrenar, y lo ideal es no detener el proceso de entrenamiento. 
 
La natación es una de las mejores maneras de mantener una buena salud a nivel muscular, ya que como hemos comentado en anteriores ocasiones, se trata de uno de los deportes más completos y que mejores efectos tiene en el organismo. Por este motivo y por lo poco lesivo que es para nuestro cuerpo es muy recomendable su práctica sobre todo cuando estamos pasando por una lesión de espalda. Y es que sus efectos son muchos, y por ello no debemos pasarlo por algo en ningún caso. 

Ante todo debemos tener en cuenta la inocuidad del agua a la hora de realizar deporte. Se trata de un medio que no representa un problema para nuestra salud en lo que a lesiones se refiere, y es que es el mejor medio para realizar cualquier deporte que implique movilidad de las diferentes partes del cuerpo. 

Es uno de los mejores amortiguadores de impactos que existe, por lo que apenas notaremos los efectos de esos movimientos, pues el agua amortiguara el impacto, evitando cualquier riesgo de lesión por nuestra parte. Por ello la natación es uno de los ejercicios mas recomendados a la hora de practicar deporte de forma segura, y más cuando corremos el riesgo de padecer lesiones o ya la tenemos. 

Cuando ya tenemos una lesión de espalda la natación no solo evitará empeorarla, sino que además la mejorará, ya que es necesario que fortalezcamos la zona y la mantengamos activa. Para ello nadar es una buena solución por lo inocuo y por lo efectivo que es a la hora de trabajar los diferentes músculos que componen esta parte del cuerpo. 

Por ello os recomendamos la práctica de este deporte, pues además de fortalecer los músculos de manera fácil y casi sin darnos cuenta, también estaremos estirando todos los huesos, músculos y tendones que componen la espalda a causa de la postura suspendida en el agua que actúa como amortiguador. Por ello esta puede ser la mejor terapia para curar una dolencia de espalda.
Extraído y adaptado de: http://www.vitonica.com